An die frühe Zeit habe ich mich erstaunlich schnell gewöhnt, schon bald lief ich jeden Morgen 15 Kilometer. Dabei war ich jeden Morgen im Dunkeln auf derselben Stadtrunde unterwegs, fast immer im selben Tempo von knapp 4 Minuten pro Kilometer. An den Wochenenden stand bis vor Kurzem ein langer Lauf auf dem Plan, den ich bis Mitte Januar auf 38 Kilometer ausdehnen konnte. Die Trainingsumfänge lagen seit Dezember konstant über 100 Kilometer pro Woche, Anfang Januar schon bei 120 Kilometer.

Obwohl ich nur lockere Läufe im Programm hatte, wurde die Form immer besser. Die Vorfreude auf die Saison wuchs vor allem nach dem soliden Ergebnis beim Silvesterlauf in Erfurt. Im Januar fand ich in dem Sommerbiathleten Michael Herr aus Suhl auch einen Trainingspartner, mit dem ich mich einmal pro Woche zu einer zweiten Laufeinheit am Abend traf.

Mittlerweile allerdings fällt meine Formkurve rapide ins Bodenlose. Knieschmerzen hindern mich seit fünf Wochen an vernünftigem Training. Über das monotone Training auf dem Stuttgarter Asphalt – jeden Morgen dieselbe Runde zur gleichen Zeit in denselben Schuhen und im selben Tempo – hat sich mein rechtes Knie mit einer Entzündung beschwert. Nach einem Arztbesuch habe ich zwar Entwarnung – die Strukturen sind heil – doch die Schmerzen halten sich hartnäckig. Mit Krafttraining und neuen Schuhen gehe ich zurzeit gegen das Problem vor.

Jetzt trainiere ich seit 10 Tagen ohne schmerzbedingte Zwangspause, schaffe mittlerweile 12 Kilometer am Stück. Ich hoffe, dass die Verletzung nun überwunden ist und ich zum Saisoneinstieg beim Mühltallauf in Eisenberg einigermaßen in Form komme. Mein Frühjahrshöhepunkt bleibt der Rennsteig-Marathon, wo ich als Vorjahressieger meinen Titel auch trotz der zurzeit schwierigen Vorbereitung nicht kampflos hergeben werde.

Der Hintergrund

Warum stelle ich meine Trainingsaufzeichnungen ins Internet? Ich will weder damit prahlen, wie oft ich trainiere oder wie schnell ich in meinen Trainingseinheiten laufe noch will ich damit angeben, wie viel ich mit vergleichsweise niedrigen Kilometerumfängen erreiche.

Ich bin selbst neugierig, wie die schnellsten Läufer trainieren und was ich von ihnen lernen kann. Leider findet man im Internet nur wenige Trainingsprotokolle der Laufelite, dafür aber viele Pläne von Laufmagazinen, Fitnesstrainern und Privatpersonen. Auch in der lokalen Szene schweigen die meisten Läufer über ihre Trainingsinhalte oder geben nur Details preis. Ich will deshalb offen sein und die Neugier meiner Lauffreunde befriedigen. Weil mein Training in einigen Punkten den 08/15-Plänen aus Büchern und dem Internet widerspricht (z.B. Tempo und Distanz der langen Läufe), hoffe ich, dass einige Läufer darin Interessantes finden, das sie selbst ausprobieren wollen. Natürlich hoffe ich auch, dass sich unter den schnellen Läufern Nachahmer finden, die ihre Protokolle veröffentlichen!

Die 12-Wochen-Vorbereitung

Auf den Berlin-Marathon habe ich mich ähnlich vorbereit wie auf den Rennsteiglauf. Die Trainingsinhalte waren dieselben, die Kilometerumfänge lagen in der Summe um 15 Prozent höher. Insgesamt habe ich in den 12 Wochen vor dem Berlin-Marathon mehr lange Dauerläufe absolviert als im Frühjahr, dafür allerdings weniger Rennen bestritten und seltener Intervalle trainiert.

Das Grundgerüst meines Marathontrainings sollte schon aus dem Protokoll zum Rennsteiglauf deutlich geworden sein:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: ruhiger Dauerlauf
- Mittwoch: mittellanger Dauerlauf 20-25 km
- Donnerstag: Langintervalle im Halbmarathontempo, letzte Wiederholungen schneller
- Freitag: ruhige Dauerläufe
- Samstag: Tempodauerlauf im Marathontempo oder Rennen
- Sonntag: Langer Dauerlauf 35-40 km, zügiges Tempo, je nach Gefühl mit Endbeschleunigung

Am Mittwoch, Donnerstag und Sonntag bin ich meist mit Läufern aus unserer Jenaer Trainingsgruppe gelaufen. Wie im Frühjahr habe ich 2-3x pro Woche ein Krafttraining absolviert.

Wochentag	Strecke	Distanz	Zeit	Tempo	HM (Anstiege)	Wetter
05.07.2010-11.07.2010		125 km
Montag	Wandern	32,6	07:23:49	13:36	758	23,6 °C
	DL	5,3	00:30:16	05:43	159	24,1 °C
Dienstag	Wandern	32,7	06:30:22	11:57	581	17,4 °C
	DL	14,1	01:05:32	04:40	241	19,3 °C
Mittwoch	Wandern	37,5	08:09:06	13:03	450	21,3 °C
Donnerstag	Wandern	3,2	00:46:20	14:23	67	18,7 °C
	DL	25,0	01:58:15	04:44	574	28,3 °C
Freitag	DL	10,2	00:42:11	04:07	16	28,6 °C
	DL	11,8	00:56:01	04:46	199	31,4 °C
Samstag	DL	15,4	01:01:44	04:01	121	29,7 °C
	DL	8,3	00:36:35	04:24	16	33,8 °C
Sonntag	LDL	35,3	02:19:06	03:57	73	29,7 °C
12.07.2010-18.07.2010		128 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,4	00:41:29	04:00	3	28,7 °C
Mittwoch	DL	19,2	01:25:18	04:27	308	21,2 °C
	DL	6,7	00:24:44	03:41	0	33,9 °C
Donnerstag	DL	3,8	00:15:24	04:04	4	22,3 °C
	4x2000 m, 450 m TP 6:42 - 6:40 - 6:36 - 6:16	9,5	00:33:58	03:36	0	22,7 °C
	DL	4,1	00:17:50	04:19	4	22,8 °C
Freitag	DL	10,0	00:40:49	04:05	1	29,6 °C
	DL	10,6	00:50:07	04:45	322	34 °C
Samstag	DL	3,0	00:12:11	04:02	0	26,3 °C
	TDL	10,0	00:34:41	03:28	0	26,1 °C
	DL	3,0	00:12:45	04:11	0	26,1 °C
Sonntag	LDL	37,6	02:26:35	03:54	174	24 °C
19.07.2010-25.07.2010		138 km
Montag	-
Dienstag	DL	16,0	01:15:50	04:44	340	28,6 °C
Mittwoch	DL	25,0	01:41:30	04:04	312	23,7 °C
Donnerstag	DL	3,8	00:15:55	04:14	6	22,6 °C
	8x1000 m, 250 m TP 3:17 - 3:18 - 3:19 - 3:21 - 3:21 - 3:20 - 3:10 - 2:59	9,9	00:37:15	03:46	0	22,6 °C
	DL	3,9	00:17:04	04:23	4	23,1 °C
Freitag	DL	10,0	01:05:00	06:30	0	15 °C
	DL	10,0	00:40:42	04:04	1	21,8 °C
Samstag	DL	3,0	00:12:31	04:07	0	20,2 °C
	TDL	15,0	00:51:24	03:26	1	19,5 °C
	DL	2,8	00:13:02	04:37	0	19,7 °C
Sonntag	LDL	38,8	02:32:41	03:56	74	16,2 °C
26.07.2010-01.08.2010		88 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,4	00:48:08	04:38	112	23,6 °C
Mittwoch	DL	20,0	01:28:20	04:25	48	17,3 °C
Donnerstag	DL	10,1	00:39:05	03:53	7	22,4 °C
Freitag	-
Samstag	DL	2,8	00:11:00	03:56	0	19,2 °C
	TDL	15,0	00:50:28	03:22	3	21,1 °C
	DL	2,6	00:12:31	04:50	0	24,2 °C
Sonntag	LDL	27,1	02:00:40	04:27	270	28,6 °C
02.08.2010-08.08.2010		129 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,1	00:39:12	03:52	3	19,2 °C
Mittwoch	DL	25,2	01:47:35	04:16	43	14,8 °C
Donnerstag	DL	3,9	00:15:37	04:02	3	18,9 °C
	10x1000 m, 250 m TP 3:15 - 3:16 - 3:19 - 3:17 - 3:18 - 3:15 - 3:17 - 3:00 - 3:05 - 3:00	12,6	00:45:44	03:37	0	19,6 °C
	DL	3,9	00:16:49	04:22	4	21,4 °C
Freitag	DL	3,0	00:12:35	04:11	0	15,5 °C
	TDL	10,0	00:33:58	03:24	2	15,8 °C
	DL	3,0	00:13:49	04:39	2	15,8 °C
Samstag	DL	12,7	00:52:16	04:08	53	22,5 °C
	DL	8,1	00:44:03	05:26	253	24,5 °C
Sonntag	LDL	36,3	02:28:13	04:05	225	19,2 °C
09.08.2010-15.08.2010		136 km
Montag	-
Dienstag	DL	14,2	00:56:48	04:00	29	21,3 °C
Mittwoch	DL	25,0	01:44:15	04:10	48	16,9 °C
Donnerstag	DL	3,9	00:15:32	04:02	3	15,2 °C
	4x2000 m, 200 m TP 6:46 - 6:46 - 6:50 - 6:31	8,7	00:30:47	03:33	0	15,3 °C
	DL	3,9	00:17:01	04:23	4	15,3 °C
Freitag	DL	14,1	01:00:00	04:15	254	15,4 °C
	DL	10,2	00:41:38	04:06	37	17,2 °C
Samstag	DL	4,2	00:19:21	04:34	68	16,2 °C
	Lauf "Rund um die Sportlerklause"	10,5	00:36:36	03:29	215
	DL	3,2	00:18:35	05:48	44	18,4 °C
Sonntag	LDL	38,3	02:32:34	03:59	322	14,9 °C
16.08.2010-22.08.2010		66 km
Montag	-
Dienstag	DL	8,4	00:39:44	04:43	17	13,6 °C
Mittwoch	DL	10,4	00:43:26	04:12	19	15,5 °C
Donnerstag	-
Freitag	DL	10,0	00:35:17	03:32	1	25,5 °C
Samstag	DL	17,2	01:09:28	04:03	314	24,1 °C
	DL	10,0	00:38:44	03:53	0	28,5 °C
Sonntag	DL	10,0	00:40:58	04:06	3	26,1 °C
23.08.2010-29.08.2010		139 km
Montag	DL	14,6	01:00:52	04:10	252	16,6 °C
Dienstag	DL	10,4	00:42:35	04:07	30	15,6 °C
	DL	19,3	01:21:16	04:13	271	16,3 °C
Mittwoch	DL	25,1	01:37:17	03:53	49	14,9 °C
Donnerstag	DL	15,4	01:01:36	04:00	41	15 °C
Freitag	-
Samstag	DL	1,0	00:04:30	04:30	50	20 °C
	Beerberg-Berglauf	6,0	00:25:40	04:17	427	20 °C
	DL	7,0	00:30:00	04:17	50	20 °C
Sonntag	LDL	40,2	02:45:06	04:06	723	14,2 °C
30.08.2010-05.09.2010		117 km
Montag	-
Dienstag	DL	14,8	01:07:07	04:33	255	15,5 °C
Mittwoch	DL	20,6	01:28:17	04:17	40	14,5 °C
	DL	10,1	00:36:07	03:36	0	15,1 °C
Donnerstag	DL	2,9	00:18:01	06:08	0	4,2 °C
	3x2000 m, 350 m TP 6:32 - 6:30 - 6:36	7,0	00:25:11	03:35	0	3,2 °C
Freitag	DL	15,4	00:57:07	03:42	38	2,7 °C
Samstag	DL	0,5	00:01:52	04:09	0	13,4 °C
	Halbstundenlauf	9,1	00:30:00	03:17	0	15 °C
Sonntag	LDL	36,4	02:24:27	03:58	272	1,3 °C
06.09.2010-12.09.2010		138 km
Montag	DL	10,6	00:51:52	04:55	319	1,6 °C
Dienstag	DL	16,4	01:12:42	04:26	310	2,2 °C
	TDL	5,0	00:16:06	03:13	3	3,7 °C
	DL	2,9	00:13:23	04:41	0	3,6 °C
Mittwoch	DL	25,3	01:44:43	04:09	41	1,6 °C
Donnerstag	DL	15,4	01:03:01	04:06	41	3 °C
	DL	10,0	00:38:19	03:49	3	1,8 °C
Freitag	-
Samstag	DL	3,5	00:17:00	04:51	0	16 °C
	DM 10 km Straße	10,0	00:32:24	03:14	0	15 °C
	DL	3,5	00:17:00	04:51	0	12 °C
Sonntag	LDL	35,3	02:26:00	04:08	800	12 °C
13.09.2010-19.09.2010		82 km
Montag	-
Dienstag	DL	16,7	01:09:05	04:08	254	16,8 °C
Mittwoch	DL	20,0	01:24:56	04:15	188	12,4 °C
Donnerstag	DL	9,9	00:36:38	03:42	0	15,9 °C
Freitag	DL	10,0	00:37:36	03:46	1	11,2 °C
Samstag	-
Sonntag	DL	25,0	01:36:28	03:51	33	14,9 °C
20.09.2010-26.09.2010		87 km
Montag	-
Dienstag	DL	14,0	00:57:05	04:05	0	24 °C
Mittwoch	DL	15,4	01:03:06	04:06	40	19 °C
Donnerstag	DL	10,2	00:38:16	03:45	150	18 °C
Freitag	DL	5,0	00:20:32	04:06	85	20 °C
Samstag	-
Sonntag	Berlin-Marathon	42,195	02:26:03	03:28		11 °C

Legende: DL = Dauerlauf, HM = Höhenmeter, LDL – langer Dauerlauf, TDL – Tempodauerlauf, TP – Trabpause
 

Die Trainingsumfänge habe ich gegenüber der Rennsteiglauf-Vorbereitung leicht erhöht. Bei meinen lockeren Dauerläufen bin ich im Kilometerschnitt schneller als im April und Mai. Auch die langen Dauerläufe vertrage ich gut und bin dabei ebenfalls flotter unterwegs als bisher. Nur im Intervalltraining komme ich noch nicht ganz an meine Zeiten aus dem Frühling heran. Gelegentliche Rückschläge bleiben nicht aus. So musste ich vor einer Woche wegen einem sich ankündigenden Übertrainingssyndrom drei Gänge zurückschalten.

In den nächsten Wochen werde ich einige Rennen laufen, um etwas für meine Tempoausdauer zu tun. Am Samstag gehe ich bei den Thüringer Berglauf-Meisterschaften als Titelverteidiger an den Start. Dort muss ich mich wahrscheinlich mit vielen Skilangläufern messen, die bekanntlich besonders starke Bergläufer sind. Am 11. September trete ich dann in Ohrdruf zur Deutschen 10-Kilometer-Meisterschaft an, wo ich wieder an die 32-Minuten-Grenze heranlaufen will. Eine Woche später laufe ich zum Abschluss noch einmal in Arnstadt bei der Kreismeisterschaft über 5000 Meter.

Mein Auftakt zur Saisonhälfte 2 war vor anderthalb Wochen der Lauf Rund um die Sportlerklause in Frauenwald. Dort war mit Arne Leipziger von der LG Ohra Hörselgas auch ein starker Gegner am Start, mit dem ich mir schon einige Duelle geliefert habe. Beim Rennsteig-Halbmarathon 2006 schnappte er mir mit einem starken Rennen den dritten Platz weg, ich wurde Vierter. In diesem Frühjahr trieben wir uns bei der Deutschen Halbmarathonmeisterschaft zu persönlichen Bestzeiten, wobei ich diesmal die Nase knapp vorn hatte.

Vor drei Jahren bin ich die schwere Frauenwalder 10-km-Schleife zum ersten Mal gelaufen. Damals waren Markus Koch und ich ein hartes Tempo angegangen, für das wir auf der knüppelharten zweiten Streckenhälfte mit schweren Beinen bestraft wurden. Diesmal wollte ich den Lauf mit weniger Schmerzen und mehr Würde beenden und peilte ein ruhiges Tempo für die ersten Bergab-Kilometer an. Arne hatte offenbar nichts dagegen, weshalb wir die ersten Kilometer in einem noch erträglichen Tempo herunterspulten.

Am ersten längeren Anstieg nach etwa 4 Kilometern konnte ich mich leicht absetzen. Ich fühlte mich gut, wollte aber noch Kräfte für den schweren Schlussabschnitt sparen. Bei Kilometer 7 verlässt die Strecke die gut zu belaufenden Forstwege und es geht auf weichen und welligen Wiesenwegen weiter. Leider hatte das Kräftesparen wenig geholfen, das Laufen wurde richtig hart. Nach 36:36 Minuten hatte ich die 10,5 Kilometer hinter mir und war ziemlich geschafft. Wieder einmal hatte ich diese harte Crossstrecke unterschätzt.

Ich kann den Lauf in Frauenwald nur empfehlen. Für mich ist er einer der anspruchsvollsten Geländeläufe in Thüringen, vor allem, da es hier anders als bei den meisten Läufen zuerst lange bergab geht, bevor man auf schlechten und steilen Wegen wieder hinauf muss. Die witzigen Einfälle der Organisatoren besonders bei der Streckenbeschilderung sind erfrischend und so nur hier zu finden.

Die Vorgeschichte

Schon nach meinem Marathon-Debüt in Berlin hatte ich überlegt, im Frühjahr 2010 beim Rennsteig-Marathon zu starten. Doch dann folgte im Oktober ein Bänderriss und anschließend ein mühsamer Wiedereinstieg in vernünftiges Training. Die Saisonvorbereitung begann zum Jahreswechsel mit einem ersten Testwettkampf. Beim Erfurter Silvesterlauf lief ich die 10 Kilometer in 33:22 Minuten und war damit nur 1 Minute langsamer als bei meiner Streckenbestzeit 2007. Das war nach nur 5 Wochen leichten Trainings nicht zu erwarten gewesen.

Trotz der guten Grundlage war ich skeptisch, ob ich rechtzeitig für die Marathondistanz in Form kommen würde und machte meine Entscheidung für einen Start beim Rennsteig-Marathon von den ersten Wettkampfergebnissen im Frühjahr abhängig. Erst Mitte April meldete ich mich dann endgültig auf die Marathonstrecke um.

Das Training

Zusätzlich zu dem in der Tabelle erscheinenden Lauftraining habe ich 2-4x pro Woche ein etwa 1-stündiges Krafttraining absolviert. Das Krafttraining bestand aus 3 Serien zu je 12 Übungen (Übungsdauer 60 s, Pause 30 s). Nur vor wichtigen Wettkämpfen wurde das Krafttraining ausgesetzt.

Wochentag	Strecke	Distanz	Zeit	Tempo	HM (Anstiege)	Wetter
29.12.2009-03.01.2010		91 km
Montag	-
Dienstag	TWL (5' locker - 1' schnell)	16,3	1:10:16	4:19	47	2 °C
Mittwoch	DL	15,5	1:08:48	4:26	85	1,1 °C
Donnerstag	DL	1,0	0:05:00	5:00		5 °C
Donnerstag	Erfurter Silvesterlauf	10,0	0:33:20	3:20		2 °C
Donnerstag	DL	1,0	0:05:00	5:00		6 °C
Freitag	DL	10,0	0:52:07	5:13	188	-2 °C
Samstag	DL	12,0	0:51:54	4:19	36	-8 °C
Sonntag	DL	25,0	1:49:56	4:24	40	-1 °C
04.01.-10.01.2010		63 km
Montag	DL	17,9	1:21:13	4:32	1
Dienstag	DL	10,1	0:51:20	5:05	5
Mittwoch	-
Donnerstag	-
Freitag	DL	17,6	1:11:50	4:06	6	-4 °C
Samstag	DL	17,4	1:36:25	5:33	65	-4 °C
Sonntag	-
11.01.-17.01.2010		68 km
Montag	-
Dienstag	-
Mittwoch	DL	3,0	0:14:00	4:40	0	-10 °C
	DL	17,0	1:15:56	4:29	90	-6,3 °C
Donnerstag	DL	10,1	0:43:02	4:16	2	0,5 °C
Freitag	DL	11,0	0:50:00	4:32	44	0,6 °C
Samstag	-
Sonntag	LDL	26,9	1:55:32	4:18	90	3,8 °C
18.01.-24.01.2010		105 km
Montag	DL	12,1	0:50:46	4:13	112	4,4 °C
Dienstag	DL	13,9	0:55:16	3:58	26	3,8 °C
Mittwoch	DL	21,4	1:33:29	4:23	62	0,1 °C
Donnerstag	-
Freitag	DL	13,7	0:57:43	4:13	30	-3,4 °C
Samstag	DL	2,1	0:09:41	4:39	3	-4 °C
	TDL	10,1	0:34:56	3:28	7	-4,3 °C
	DL	2,0	0:09:27	4:46	0	-4,4 °C
Sonntag	LDL	30,0	2:05:02	4:10	102	-4,6 °C
25.01.-31.01.2010		114 km
Montag	DL	10,2	0:47:41	4:42	4	-4,3 °C
Dienstag	DL	18,1	1:17:01	4:15	5	-8,4 °C
Mittwoch	DL	21,8	1:38:27	4:31	97	-14,9 °C
Donnerstag	DL	5,0	0:20:00	4:00	0	2 °C
	6x1000 m, 300 m TP	7,5	0:28:12	3:45	2	2,8 °C
	DL	4,6	0:22:21	4:54	4	2,7 °C
Freitag	-
Samstag	DL	2,3	0:10:20	4:35	4	-0,8 °C
	TDL	10,1	0:34:56	3:29	7	-1,5 °C
	DL	2,3	0:11:20	4:57	7	-1,8 °C
Sonntag	LDL	32,5	2:16:40	4:12	103	-2,9 °C
01.02.-07.02.2010		113 km
Montag	DL	11,1	0:50:44	4:35	13	0,2 °C
Dienstag	-
Mittwoch	DL	6,0	0:31:34	5:13	6	1,4 °C
	DL	11,8	0:56:03	4:44	46	-1,9 °C
Donnerstag	DL	20,0	1:41:25	5:04	428	2,3 °C
Freitag	DL	14,0	1:03:05	4:31	164	2,6 °C
Samstag	DL	14,8	1:09:03	4:40	201	0 °C
Sonntag	LDL	35,5	2:40:00	4:30	450	0 °C
08.02.-14.02.2010		94 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,2	0:43:55	4:18	19	-4,4 °C
Mittwoch	DL	12,6	0:51:30	4:05	4	-5 °C
Donnerstag	TWL	15,0	1:07:34	4:30	8	-3,6 °C
Freitag	DL	5,6	0:27:44	4:59	5	-0,7 °C
Samstag	DL	2,5	0:11:03	4:26	5	-2,1 °C
	TDL	10,0	0:33:44	3:22	7	-2,4 °C
	DL	2,2	0:11:19	5:08	7	-2,5 °C
Sonntag	LDL	35,5	2:36:30	4:25	105	-1 °C
15.02.-21.02.2010		121 km
Montag	DL	13,0	0:59:33	4:35	6	-2,1 °C
Dienstag	-
Mittwoch	DL	17,1	1:08:20	4:00	19	0,5 °C
Donnerstag	DL	21,5	1:25:54	4:00	60	6,8 °C
Freitag	DL	3,3	14:25	4:25		5,8°C
	6x1000 m, 300 m TP 3:26 - 3:19 - 3:20 - 3:20 - 3:22 - 3:10 - 3:14 - 3:08	10,1	0:37:45	3:45	7	5,8 °C
	DL	0,9	4:32	5:17		5,8°C
Samstag	DL	18,1	1:09:24	3:51	2	2,8 °C
Sonntag	LDL	37,5	2:37:20	4:12	132	0,6 °C
22.02.-28.02.2010		82 km
Montag	-
Dienstag	DL	20,2	1:28:17	4:23	7	1,6 °C
Mittwoch	DL	3,8	0:15:12	4:00	0	6 °C
	10x1000 m, 300 m TP 3:18 - 3:25 - 3:21 - 3:22 - 3:19 - 3:21 - 3:20 - 3:05 - 3:07 - 3:04	12,7	0:48:40	3:50	0	6 °C
	DL	1,3 km	0:06:04	4:40	0	6°C
Donnerstag	DL	22,8	1:44:41	4:36	258	11,6 °C
Freitag	DL	10,1	0:48:12	4:46	5	9,3 °C
Samstag	DL	6,4	0:27:24	4:19	120	7,7 °C
Sonntag	DL	5,1	0:23:36	4:38	81	10,1 °C
01.03.-07.03.2010		120 km
Montag	DL	10,4	0:54:53	5:17	263	3,2 °C
Dienstag	DL	18,2	1:25:21	4:41	386
Mittwoch	DL	3,8	0:15:22	4:05	3	6,1 °C
	10x1000 m, 300 m TP 3:19 - 3:17 - 3:17 - 3:19 - 3:20 - 3:18 - 3:19 - 3:03 - 3:04 - 3:03	12,5	0:48:20	3:52	0	6 °C
	DL	1,4	0:06:23	4:44	0	5,8 °C
Donnerstag	DL	23,2	1:43:06	4:27	261	3,4 °C
Samstag	DL	1,4	0:05:00	3:41	0	-2 °C
	Talsperrenlauf	12,0	0:42:18	3:32	188	-3 °C
Sonntag	LDL	37,1	2:32:32	4:07	155	-2,6 °C
08.03.-14.03.2010		38 km
Montag	krank
Dienstag	krank
Mittwoch	krank
Donnerstag	krank
Freitag	-
Samstag	DL	3,0	0:15:00	5:00	60	6 °C
Samstag	Greizer Straßenlauf	10,0	0:33:25	3:20	120	4 °C
Sonntag	LDL	25,5	2:01:07	4:45	453	6,1 °C
15.03.-21.03.2010		117 km
Montag	DL	10,3	0:36:49	3:34	14	3,7 °C
Dienstag	Lauf-Abc	7,4	0:59:53	8:04	2	2,8 °C
	DL	12,2	1:04:04	5:14	343	4,1 °C
Mittwoch	DL	3,8	0:15:30	4:08	0	12 °C
	10x1000 m, 300 m TP 3:20 - 3:19 - 3:14 - 3:21 - 3:18 - 3:17 - 3:19 - 3:03 - 3:02 - 2:59	14,1	0:54:54	3:53	0	12 °C
Donnerstag	DL	20,8	1:24:56	4:05	271	17,8 °C
Freitag	-
Samstag	DL	3,1	0:13:33	4:26	1	15,5 °C
	TDL	5,0	0:17:25	3:30	0	15,9 °C
	DL	3,0	0:15:54	5:22	0	16 °C
Sonntag	LDL	37,5	2:49:01	4:30	820	11,9 °C
22.03.-28.03.2010		122 km
Montag	DL	16,3	1:03:40	3:54	46	13,5 °C
Dienstag	DL	22,7	1:34:53	4:11	438	13,8 °C
Mittwoch	DL	3,7	0:15:07	4:02	3	19,8 °C
	10x1000 m, 300 m TP 3:17 - 3:17 - 3:14 - 3:15 - 3:16 - 3:18 - 3:12 - 3:04 - 2:54 - 2:56	12,7	0:47:09	3:42	0	19,8 °C
	DL	1,4	0:06:24	4:34	0	19,8 °C
Donnerstag	DL	21,0	1:26:49	4:08	286	22,1 °C
Freitag	-
Samstag	DL	2,9	0:12:49	4:22	1	12,8 °C
	TDL	5,0	0:16:04	3:13	0	12,7 °C
	DL	3,0	0:14:16	4:47	0	12,4 °C
Sonntag	LDL	33,4	2:16:13	4:05	629	12,3 °C
29.03.-04.04.2010		70 km
Montag	-
Dienstag	DL	13,6	0:54:43	4:02	25	15,7 °C
Mittwoch	DL	3,7	0:14:27	3:54	3	13 °C
	6x1000 m, 300 m TP 3:06 - 3:05 - 3:01 - 2:57 - 3:01 - 2:58	7,5	0:27:02	3:35	0	12,8 °C
	DL	1,1	0:05:39	5:07	0	12,7 °C
Donnerstag	DL	14,1	0:54:22	3:52	14	10,5 °C
Freitag	DL	5,2	0:21:17	4:06	21	13,1 °C
Samstag	DL	2,0	0:10:00	5:00	0	13 °C
	Paderborner Osterlauf	10,0	0:32:02	3:12	0	13 °C
Sonntag	DL	12,6	1:09:25	5:31	395	10,9 °C
05.04.-11.04.2010		120 km
Montag	-
Dienstag	DL	12,2	0:56:03	4:36	292	15,6 °C
Mittwoch	DL	3,8	0:14:19	3:49	3	19 °C
	5x2000 m, 450 m TP 6:44 - 6:44 - 6:42 - 6:04 - 6:06	12,0	0:42:27	3:33	0	18,8 °C
	DL	1,2	0:04:29	3:53	0	18,9 °C
Donnerstag	DL	21,5	1:24:09	3:55	268	20,8 °C
Freitag	DL	18,8	1:23:50	4:28	353	13,4 °C
Samstag	LDL	40,4	2:45:58	4:07	293	7,1 °C
Sonntag	DL	10,1	0:50:02	4:56	3	7,4 °C
12.04.-18.04.2010		99 km
Montag	-
Dienstag	Lauf-Abc	4,5	0:46:17	10:21	0	14 °C
	DL	2,7	0:09:54	3:43	0	14,9 °C
	8x1000 m, 300 m TP 3:19 - 3:17 - 3:19 - 3:18 - 3:14 - 3:18 - 3:18 - 3:05	10,1	0:37:30	3:42	0	14,8 °C
	DL	4,5	0:20:37	4:33	3	14,5 °C
Mittwoch	DL	10,5	0:40:20	3:50	0	8 °C
Donnerstag	DL	10,4	0:42:55	4:09	15	7,7 °C
Freitag	DL	16,3	1:02:29	3:50	53	8,6 °C
Samstag	DL	9,5	0:36:55	3:53	18	6,6 °C
	DL	6,0	0:28:00	4:40	0	18 °C
Sonntag	DL	3,0	0:14:00	4:40	0	8 °C
	DM Halbmarathon	21,1	1:08:45	3:15	0	13 °C
19.04.-25.04.2010		123 km
Montag	-
Dienstag	Lauf-Abc	5,2	0:51:15	9:51	0	9,1 °C
	DL	25,3	1:51:36	4:25	276	18,5 °C
Mittwoch	DL	21,1	1:36:39	4:35	257	6,5 °C
	DL	3,0	0:12:28	4:08	2	9,4 °C
	4x2000 m, 450 m TP 6:48 - 6:54 - 6:53 - 6:16	9,4	0:34:27	3:41	0	10 °C
	DL	3,0	0:12:53	4:15	0	9,4 °C
Donnerstag	-
Freitag	DL	9,5	0:37:05	3:54	17	16 °C
Samstag	DL	2,0	0:10:00	5:00	0	21 °C
	Arnstädter Citylauf	10,0	0:32:28	3:15	0	23 °C
Sonntag	LDL	33,4	2:09:59	3:54	541	21 °C
	DL	1,0	0:04:29	4:27	5	21 °C
26.04.-02.05.2010		97 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,0	0:39:00	3:54	15	17,6 °C
Mittwoch	DL	20,1	1:38:28	4:55	339	7 °C
Donnerstag	DL	16,3	1:02:23	3:50	46	25,4 °C
Freitag	DL	1,5	0:06:40	4:27	0	22 °C
	Alteburglauf	10,0	0:33:04	3:18	150	22 °C
Samstag	DL	16,2	1:05:10	4:02	3	16,7 °C
Sonntag	DL	22,6	1:28:51	3:56	32	12,7 °C
03.05.-09.05.2010		85 km
Montag	-
Dienstag	DL	10,3	0:39:35	3:50	14	11 °C
Mittwoch	DL	16,9	1:06:31	3:56	311	13,2 °C
Donnerstag	DL	9,7	0:36:05	3:44	21	7,1 °C
Freitag	DL	5,0	0:19:46	3:56	17	8,1 °C
Samstag	Rennsteiglauf	43,2	2:36:51	3:38	600	8 °C
Sonntag	-

Legende: DL = Dauerlauf, HM = Höhenmeter, LDL – langer Dauerlauf, TDL – Tempodauerlauf, TP – Trabpause, TWL – Tempowechsellauf
 

Fast alle Trainingseinheiten bin ich mit meiner Sportuhr Garmin Forerunner 405 gelaufen. Die angegebenen Distanzen sind also GPS-vermessen und somit sehr exakt. Die Höhendifferenz wurde aus den Messdaten des Forerunners mit dem Programm SportTracks samt der Erweiterung Elevation Correction berechnet.

Allmählich arbeite ich stärker an meiner Geschwindigkeit: zurzeit zweimal die Woche, mit einem schnellen Dauerlauf über 10–15 Kilometer und einem vorsichtigem Intervalltraining, derzeit 10×1000 m mit 300 Meter Trabpause.

Vor 10 Tagen bin ich einen 10-Kilometer-Test gelaufen und habe dabei meine Vergleichszeit aus dem Dezember um 2 Minuten unterboten. Das lässt für die ersten Wettkämpfe hoffen.

Die Rennen des Frühjahrs habe ich geplant. Am 6. März steige ich beim 15-km-Lauf in Zeulenroda in die Saison ein. Eine Woche später laufe ich die 10 Kilometer in Greiz. Dort habe ich einen Vergleichswert aus dem Vorjahr: Auf der welligen und windigen Strecke war ich 2009 mit 33:49 Minuten in die Saison eingestiegen. Diese Zeit will ich in diesem Jahr gerne unterbieten.

Am 3. April steht dann der erste Höhepunkt an: Beim Paderborner Osterlauf werde ich versuchen, meine 10-Kilometer-Saisonbestzeit aus dem vergangenen Jahr (32:32) anzugreifen. Der Paderborner Osterlauf hat einen der schnellsten 10-km-Kurse in Deutschland, dort bin ich 2006 und 2008 meine einzigen Zeiten unter 32 Minuten gelaufen.

Mitte April sind wir als Lok-Team bei der Deutschen Halbmarathonmeisterschaft in Bad Liebenzell am Start. Am 24. April steht dann mit dem 20. Arnstädter Citylauf über 10 Kilometer ein wichtiges Heimrennen an. Und schließlich wartet am 8. Mai mit dem Rennsteiglauf das große Finale der Frühlingssaison.

Bei den ersten lockeren Läufen hat es noch in jedem meiner Lungenbläschen gekribbelt und gebrannt – mittlerweile schnaufe ich aber nicht mehr wie ein blutiger Anfänger. Mein Herz hämmerte bei den ersten Laufversuchen quasi im Marathontakt, obwohl ich nur locker trabte. Nach einer Woche zeigt meine Pulsuhr nun allmählich wieder einen normalen Belastungspuls an.

Einerseits finde ich es frustrierend, bei Null anfangen zu müssen. Doch andererseits ist es auch motivierend, jeden Tag Fortschritte zu sehen. Wann im Trainingsalltag schafft man es schon, die Distanz zu verlängern und gleichzeitig das Tempo zu erhöhen, während der Belastungspuls konstant bleibt?

Meine Lauffreunde von der TU Ilmenau sind gestern die Deutsche Hochschulmeisterschaft im Cross gelaufen. Leider hat es wieder nicht mit einer Mannschaftsmedaille geklappt, am Ende lag unser Team auf Platz 6 mit 1:30 Minuten Rückstand auf die Drittplatzierten.

In der ersten Vorbereitungsphase bis Ende Dezember werde ich in fast allen Dauerläufen über hügeliges Gelände rennen, um Kraftausdauer aufzubauen. Außerdem will ich wöchentlich einige Kilometer durch Schwimmbecken kraulen, im Uni-Kraftraum mein Körpergewicht stemmen und am Berg die Buchstaben des Lauf-ABCs auswendig lernen um so meinen Laufstil zu verbessern. Und schließlich werde ich weiterhin fleißg Yoga-Übungen turnen, damit meine steifen Hüftmuskeln etwas beweglicher werden.

Im Frühjahr 2010 werde ich dann an meiner Tempoausdauer arbeiten, denn Ende Februar will ich allmählich fit für einige Wettkämpfe werden. Als Höhepunkt will ich Ende März einen schnellen Halbmarathon laufen, um dann ab April in eine 24-Wochen-Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2010 einzustiegen.

Die ersten 10 Trainingstage liefen hervorragend, jeden Tag fühlte ich mich stärker. Leider bekam der Formanstieg gestern einen heftigen Knick: Ich bin auf einer langen, holprigen Bergabpassage umgeknickt – so stark wie noch nie. Der linke Knöchel ist nun geschwollen, der Arzt vermutet Dehnung der Außenbänder. In jedem Fall bedeutet das eine Laufpause, denn Auftreten kann ich mittlerweile nicht mehr.

Seit Anfang Februar habe ich die Trainingsumfänge behutsam gesteigert und laufe derzeit 80 Kilometer pro Woche bei 5 Trainingseinheiten. Allmählich stellen sich die ersten Leistungsfortschritte ein, nicht zuletzt durch wirksame Tempodauerläufe und Intervalleinheiten mit meinem Jenaer Trainingspartner Peter Rodewald.

Peter ist seit Januar Mitglied in meinem Verein, dem LSV Lok Arnstadt. Gemeinsam mit unserem Vereinskameraden Stefan Senz wollen wir in Greiz um den Titel in der Mannschaftswertung mitlaufen. Da die Laufasse vom Erfurter LAC und vom Laufclub Erfurt in Ingolstadt zur Cross-DM antreten, stehen unsere Chancen gut.