Nach meinem Sieg beim Rennsteiglauf fragten mich viele: “Wie hast du das bloß gemacht?”. Einige spekulierten, ich hätte sehr hohe Trainingsumfänge absolviert. Andere meinten, die angebliche Arbeit an der Grundschnelligkeit habe sich ausgezahlt. Beides stimmt nicht. Mein Training enthält keine Geheimnisse, deshalb veröffentliche ich hier gerne mein Trainingsprotokoll von Januar bis Mai 2010. Vielleicht kann der eine oder andere meinen Aufzeichnungen etwas Nützliches entnehmen. Die Trainingsdaten selbst lasse ich erst einmal unkommentiert stehen.

Die Vorgeschichte

Schon nach meinem Marathon-Debüt in Berlin hatte ich überlegt, im Frühjahr 2010 beim Rennsteig-Marathon zu starten. Doch dann folgte im Oktober ein Bänderriss und anschließend ein mühsamer Wiedereinstieg in vernünftiges Training. Die Saisonvorbereitung begann zum Jahreswechsel mit einem ersten Testwettkampf. Beim Erfurter Silvesterlauf lief ich die 10 Kilometer in 33:22 Minuten und war damit nur 1 Minute langsamer als bei meiner Streckenbestzeit 2007. Das war nach nur 5 Wochen leichten Trainings nicht zu erwarten gewesen.

Trotz der guten Grundlage war ich skeptisch, ob ich rechtzeitig für die Marathondistanz in Form kommen würde und machte meine Entscheidung für einen Start beim Rennsteig-Marathon von den ersten Wettkampfergebnissen im Frühjahr abhängig. Erst Mitte April meldete ich mich dann endgültig auf die Marathonstrecke um.

Das Training

Zusätzlich zu dem in der Tabelle erscheinenden Lauftraining habe ich 2-4x pro Woche ein etwa 1-stündiges Krafttraining absolviert. Das Krafttraining bestand aus 3 Serien zu je 12 Übungen (Übungsdauer 60 s, Pause 30 s). Nur vor wichtigen Wettkämpfen wurde das Krafttraining ausgesetzt.

WochentagStreckeDistanzZeitTempoHM
(Anstiege)
Wetter
29.12.2009-03.01.201091 km
Montag-
DienstagTWL
(5' locker - 1' schnell)
16,31:10:164:19472 °C
MittwochDL15,51:08:484:26851,1 °C
DonnerstagDL1,00:05:005:005 °C
DonnerstagErfurter Silvesterlauf10,00:33:203:202 °C
DonnerstagDL1,00:05:005:006 °C
FreitagDL10,00:52:075:13188-2 °C
SamstagDL12,00:51:544:1936-8 °C
SonntagDL25,01:49:564:2440-1 °C
 
04.01.-10.01.201063 km
MontagDL17,91:21:134:321
DienstagDL10,10:51:205:055
Mittwoch-
Donnerstag-
FreitagDL17,61:11:504:066-4 °C
SamstagDL17,41:36:255:3365-4 °C
Sonntag-
 
11.01.-17.01.201068 km
Montag-
Dienstag-
MittwochDL3,00:14:004:400-10 °C
DL17,01:15:564:2990-6,3 °C
DonnerstagDL10,10:43:024:1620,5 °C
FreitagDL11,00:50:004:32440,6 °C
Samstag-
SonntagLDL26,91:55:324:18903,8 °C
 
18.01.-24.01.2010105 km
MontagDL12,10:50:464:131124,4 °C
DienstagDL13,90:55:163:58263,8 °C
MittwochDL21,41:33:294:23620,1 °C
Donnerstag-
FreitagDL13,70:57:434:1330-3,4 °C
SamstagDL2,10:09:414:393-4 °C
TDL10,10:34:563:287-4,3 °C
DL2,00:09:274:460-4,4 °C
SonntagLDL30,02:05:024:10102-4,6 °C
 
25.01.-31.01.2010114 km
MontagDL10,20:47:414:424-4,3 °C
DienstagDL18,11:17:014:155-8,4 °C
MittwochDL21,81:38:274:3197-14,9 °C
DonnerstagDL5,00:20:004:0002 °C
6x1000 m, 300 m TP
7,50:28:123:4522,8 °C
DL4,60:22:214:5442,7 °C
Freitag-
SamstagDL2,30:10:204:354-0,8 °C
TDL10,10:34:563:297-1,5 °C
DL2,30:11:204:577-1,8 °C
SonntagLDL32,52:16:404:12103-2,9 °C
 
01.02.-07.02.2010113 km
MontagDL11,10:50:444:35130,2 °C
Dienstag-
MittwochDL6,00:31:345:1361,4 °C
DL11,80:56:034:4446-1,9 °C
DonnerstagDL20,01:41:255:044282,3 °C
FreitagDL14,01:03:054:311642,6 °C
SamstagDL14,81:09:034:402010 °C
SonntagLDL35,52:40:004:304500 °C
 
08.02.-14.02.201094 km
Montag-
DienstagDL10,20:43:554:1819-4,4 °C
MittwochDL12,60:51:304:054-5 °C
DonnerstagTWL15,01:07:344:308-3,6 °C
FreitagDL5,60:27:444:595-0,7 °C
SamstagDL2,50:11:034:265-2,1 °C
TDL10,00:33:443:227-2,4 °C
DL2,20:11:195:087-2,5 °C
SonntagLDL35,52:36:304:25105-1 °C
 
15.02.-21.02.2010121 km
MontagDL13,00:59:334:356-2,1 °C
Dienstag-
MittwochDL17,11:08:204:00190,5 °C
DonnerstagDL21,51:25:544:00606,8 °C
FreitagDL3,314:254:255,8°C
6x1000 m, 300 m TP
3:26 - 3:19 - 3:20 - 3:20 - 3:22 - 3:10 - 3:14 - 3:08
10,10:37:453:4575,8 °C
DL0,94:325:175,8°C
SamstagDL18,11:09:243:5122,8 °C
SonntagLDL37,52:37:204:121320,6 °C
 
22.02.-28.02.201082 km
Montag-
DienstagDL20,21:28:174:2371,6 °C
MittwochDL3,80:15:124:0006 °C
10x1000 m, 300 m TP
3:18 - 3:25 - 3:21 - 3:22 - 3:19 - 3:21 - 3:20 - 3:05 - 3:07 - 3:04
12,70:48:403:5006 °C
DL1,3 km0:06:044:4006°C
DonnerstagDL22,81:44:414:3625811,6 °C
FreitagDL10,10:48:124:4659,3 °C
SamstagDL6,40:27:244:191207,7 °C
SonntagDL5,10:23:364:388110,1 °C
 
01.03.-07.03.2010120 km
MontagDL10,40:54:535:172633,2 °C
DienstagDL18,21:25:214:41386
MittwochDL3,80:15:224:0536,1 °C
10x1000 m, 300 m TP
3:19 - 3:17 - 3:17 - 3:19 - 3:20 - 3:18 - 3:19 - 3:03 - 3:04 - 3:03
12,50:48:203:5206 °C
DL1,40:06:234:4405,8 °C
DonnerstagDL23,21:43:064:272613,4 °C
SamstagDL1,40:05:003:410-2 °C
Talsperrenlauf12,00:42:183:32188-3 °C
SonntagLDL37,12:32:324:07155-2,6 °C
 
08.03.-14.03.201038 km
Montagkrank
Dienstagkrank
Mittwochkrank
Donnerstagkrank
Freitag-
SamstagDL3,00:15:005:00606 °C
SamstagGreizer Straßenlauf10,00:33:253:201204 °C
SonntagLDL25,52:01:074:454536,1 °C
 
15.03.-21.03.2010117 km
MontagDL10,30:36:493:34143,7 °C
DienstagLauf-Abc7,40:59:538:0422,8 °C
DL12,21:04:045:143434,1 °C
MittwochDL3,80:15:304:08012 °C
10x1000 m, 300 m TP
3:20 - 3:19 - 3:14 - 3:21 - 3:18 - 3:17 - 3:19 - 3:03 - 3:02 - 2:59
14,10:54:543:53012 °C
DonnerstagDL20,81:24:564:0527117,8 °C
Freitag-
SamstagDL3,10:13:334:26115,5 °C
TDL5,00:17:253:30015,9 °C
DL3,00:15:545:22016 °C
SonntagLDL37,52:49:014:3082011,9 °C
 
22.03.-28.03.2010122 km
MontagDL16,31:03:403:544613,5 °C
DienstagDL22,71:34:534:1143813,8 °C
MittwochDL3,70:15:074:02319,8 °C
10x1000 m, 300 m TP
3:17 - 3:17 - 3:14 - 3:15 - 3:16 - 3:18 - 3:12 - 3:04 - 2:54 - 2:56
12,70:47:093:42019,8 °C
DL1,40:06:244:34019,8 °C
DonnerstagDL21,01:26:494:0828622,1 °C
Freitag-
SamstagDL2,90:12:494:22112,8 °C
TDL5,00:16:043:13012,7 °C
DL3,00:14:164:47012,4 °C
SonntagLDL33,42:16:134:0562912,3 °C
 
29.03.-04.04.201070 km
Montag-
DienstagDL13,60:54:434:022515,7 °C
MittwochDL3,70:14:273:54313 °C
6x1000 m, 300 m TP
3:06 - 3:05 - 3:01 - 2:57 - 3:01 - 2:58
7,50:27:023:35012,8 °C
DL1,10:05:395:07012,7 °C
DonnerstagDL14,10:54:223:521410,5 °C
FreitagDL5,20:21:174:062113,1 °C
SamstagDL2,00:10:005:00013 °C
Paderborner Osterlauf10,00:32:023:12013 °C
SonntagDL12,61:09:255:3139510,9 °C
 
05.04.-11.04.2010120 km
Montag-
DienstagDL12,20:56:034:3629215,6 °C
MittwochDL3,80:14:193:49319 °C
5x2000 m, 450 m TP
6:44 - 6:44 - 6:42 - 6:04 - 6:06
12,00:42:273:33018,8 °C
DL1,20:04:293:53018,9 °C
DonnerstagDL21,51:24:093:5526820,8 °C
FreitagDL18,81:23:504:2835313,4 °C
SamstagLDL40,42:45:584:072937,1 °C
SonntagDL10,10:50:024:5637,4 °C
 
12.04.-18.04.201099 km
Montag-
DienstagLauf-Abc4,50:46:1710:21014 °C
DL2,70:09:543:43014,9 °C
8x1000 m, 300 m TP
3:19 - 3:17 - 3:19 - 3:18 - 3:14 - 3:18 - 3:18 - 3:05
10,10:37:303:42014,8 °C
DL4,50:20:374:33314,5 °C
MittwochDL10,50:40:203:5008 °C
DonnerstagDL10,40:42:554:09157,7 °C
FreitagDL16,31:02:293:50538,6 °C
SamstagDL9,50:36:553:53186,6 °C
DL6,00:28:004:40018 °C
SonntagDL3,00:14:004:4008 °C
DM Halbmarathon21,11:08:453:15013 °C
 
19.04.-25.04.2010123 km
Montag-
DienstagLauf-Abc5,20:51:159:5109,1 °C
DL25,31:51:364:2527618,5 °C
MittwochDL21,11:36:394:352576,5 °C
DL3,00:12:284:0829,4 °C
4x2000 m, 450 m TP
6:48 - 6:54 - 6:53 - 6:16
9,40:34:273:41010 °C
DL3,00:12:534:1509,4 °C
Donnerstag-
FreitagDL9,50:37:053:541716 °C
SamstagDL2,00:10:005:00021 °C
Arnstädter Citylauf10,00:32:283:15023 °C
SonntagLDL33,42:09:593:5454121 °C
DL1,00:04:294:27521 °C
 
26.04.-02.05.201097 km
Montag-
DienstagDL10,00:39:003:541517,6 °C
MittwochDL20,11:38:284:553397 °C
DonnerstagDL16,31:02:233:504625,4 °C
FreitagDL1,50:06:404:27022 °C
Alteburglauf10,00:33:043:1815022 °C
SamstagDL16,21:05:104:02316,7 °C
SonntagDL22,61:28:513:563212,7 °C
 
03.05.-09.05.201085 km
Montag-
DienstagDL10,30:39:353:501411 °C
MittwochDL16,91:06:313:5631113,2 °C
DonnerstagDL9,70:36:053:44217,1 °C
FreitagDL5,00:19:463:56178,1 °C
SamstagRennsteiglauf43,22:36:513:386008 °C
Sonntag-

Legende: DL = Dauerlauf, HM = Höhenmeter, LDL – langer Dauerlauf, TDL – Tempodauerlauf, TP – Trabpause, TWL – Tempowechsellauf
 

Fast alle Trainingseinheiten bin ich mit meiner Sportuhr Garmin Forerunner 405 gelaufen. Die angegebenen Distanzen sind also GPS-vermessen und somit sehr exakt. Die Höhendifferenz wurde aus den Messdaten des Forerunners mit dem Programm SportTracks samt der Erweiterung Elevation Correction berechnet.

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